Estiramientos. Cuándo, cómo y por qué
Un estiramiento muscular es aquel movimiento donde se aumenta la longitud de uno o varios músculos. En los últimos años se ha creído que la realización de estiramientos aumentaba el rendimiento, la recuperación después del ejercicio y demás aspectos que continuación analizaremos.
Clasificación de los estiramientos
Podemos clasificarlos en dos grandes grupos:
Según la variación en la longitud de las fibras musculares
- Estáticos: aquellos donde una vez conseguido que el músculo estire, no hay movimiento.
- Dinámicos: aquellos donde se produce un movimiento para cambiar de longitud las fibras. Esto provoca que aumente y disminuya el estiramiento.
Según lo que genera el estiramiento
- Pasivos: conseguimos el estiramiento mediante algún elemento que lleva al músculo a esa posición, como por ejemplo, el apoyo en la pared.
- Activos: se alcanza la elongación con una contracción de nuestra propia musculatura, en este caso, de la musculatura antagonista (la que realiza el movimiento contrario)
- FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): combinan estiramientos estáticos con contracciones isométricas del mismo músculo que se esta estirando. En la fase de relajación se llevan de forma pasiva las fibras a la elongación. Por lo tanto, realiza el estiramiento tanto un elemento externo como la propia persona.
¿Cuándo realizarlos?
En cuanto a los efectos que produce el estiramiento muscular, la bibliografía actual evidencia que no son efectivos para recuperar después de realizar ejercicio. No hay diferencia en lo que se refiere a aumento de los niveles de fuerza después de realizar estiramientos, así como tampoco se observan cambios en la aparición de agujetas.
De igual modo, si lo que buscamos es aumentar el rendimiento deportivo con estiramientos previos a la sesión, tampoco vamos a conseguir tal objetivo.
Por otro lado, se ha creído que disminuían el tono de la musculatura hipertónica (la que se nota cargada) pero se ha demostrado que no es así. El tratamiento indicado para conseguir este objetivo es el fortalecimiento de la musculatura con menor tono (más débil), en lugar del estiramiento de la que tiene mayor tono.
El momento idóneo para realizar una sesión de estiramientos es en sesiones enfocadas específicamente para la ganancia de rango de movimiento articular. Las mejoras en el rango de movimiento se muestran como factor clave en el aumento del rendimiento deportivo. Para comprender mejor este hecho, pondremos el ejemplo de un corredor que no extiende completamente la rodilla en la fase de impulso, haciendo que esta sea ineficiente. Al contrario ocurre con un corredor que si extiende completamente la rodilla, haciendo que la carrera sea lo más eficiente posible.
